■そもそも糖質って何？

まれに糖質=炭水化物と表現している場合がありますが、正確な表現とはいえないようです。なぜなら、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているからです。炭水化物を摂りすぎることは、糖質を摂りすぎることと同じといえますが、炭水化物と糖質が全く同じ成分とはいえません。

■糖質の必要量

人間のエネルギーを生み出す三大栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質です。1日の活動に必要なたんぱく質と脂質の摂取目安量は、科学的根拠によって導き出されています。その残りを炭水化物で摂取すると、総エネルギー量の5～7割といわれています。

一般的には、1日約100gの糖質が最低限必要であると考えられており、デスクワーク中心であれば1日約260gが適正と考えられています。

■糖質の役割

体内に入った糖質は、どのような働きをしているのでしょうか。

エネルギー源として動いているときのみならず、寝ているときも24時間エネルギーを消費しています。このエネルギーは様々な栄養素によって作り出されますが、まず最初に使われるのが糖質です。

糖質のほとんどは、体内に入ると消化器官でブドウ糖へと分解され、全身の細胞で使用されます。生命維持に必要不可欠なブドウ糖は、脳を動かしたり、赤血球が全身の細胞に酸素を送るエネルギー源になったりと重要な働きを担っていると言われています。

■余った糖質の行方について

摂取した糖質は、ブドウ糖に変化して肝臓に入り、一部はグリコーゲンになって貯蔵されます。ブドウ糖が何個もつながったものをグリコーゲンと言います。

肝臓に貯蔵されず全身に運ばれたブドウ糖は、筋肉でもグリコーゲンに変化して蓄えられます。それでも摂取量がエネルギー消費を上回って余った場合、肝臓や脂肪細胞で中性脂肪になって蓄えられます。糖質を過剰摂取し続けると太ってしまうのです。

■糖質を過剰摂取すると体に及ぼす影響について

エネルギー源である糖質は、体にとって大切な栄養素ですが、過剰摂取してしまうと使い切れずに余った糖質が、体に様々な悪影響を及ぼします。

脂肪細胞に中性脂肪が大量に蓄えられると肥満になる可能性が高くなります。また、ブドウ糖がたんぱく質と結合して糖化すると、たんぱく質の機能が失われてしまうため、肌や骨の老化を促進されてしまうことがあります。

さらには糖尿病や動脈硬化の発症や進行、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクがあがると言われています。

このほかにも、免疫力の低下や認知症、歯周病、感染症、骨粗しょう症などの誘因になると言われています。

■糖質を上手くコントロールするコツ

・主食を変えてみる

白米を大麦や玄米に、白パンをライ麦パンや全粒粉パンに、うどんをそばにといったように置き換えて代用することを意識するとよいでしょう。同じ糖質でも食物繊維が多いため、消化吸収がゆっくり行われ、血糖値の急上昇が防げるといわれています。

・野菜をたくさん食べる

糖質を含む炭水化物を減らしてしまうと満腹感が得られないという人は、大き目にカットした野菜を積極的に摂取するようにしましょう。しっかり噛むことができ、満腹感を得やすくなります。きのこや海藻も積極的に摂るとよいでしょう。できれば食事の最初に食べるのがオススメです。野菜やきのこ、海藻の食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれるからです。

また、酸味のあるかんきつ類や、お酢などをかけて一緒に食べることで、食べたものが消化吸収されるスピードをゆっくりにし、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるといわれています。納豆やオクラでも同じような効果が期待できると考えられています。

・規則正しく食べる

ついつい仕事の都合などで夜遅く食べることもあると思いますが、寝る前に食べるとエネルギー消費があまりないため、睡眠中に体脂肪になって貯蔵されていきます。反対に食事を抜いてしまうと、次の食事の際に食べたものが燃焼しにくくなったり、血糖値が急激に上昇したりしてしまいます。

■糖質制限

糖質の摂取量を抑えることで、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されるのを防ぐことができます。インスリンが過剰分泌することで、余分なエネルギーが体内にどんどん蓄積されたり、糖尿病などの生活習慣病になったりするリスクも上がるといわれています。

■まとめ

糖質について理解していただけたでしょうか。もしかすると、糖質制限などのダイエット方法から糖質は体に不要な栄養素だと勘違いしていた方もいたかもしれません。しかし、体を動かすためにはなくてはならないものなのです。もしダイエットや健康維持のために糖質制限を行おうと考えているのであれば、完全に取り除いてしまうのではなく、減らすという考え方で進めるのがおすすめです。糖質の少ない食品を組み合わせてメニューを考えるのも楽しいかもしれません。食事や料理が憂鬱にならないよう、糖質と上手く付き合いながら生活することが大切です。しかし、それが毎日のこととなるとやっぱり大変ですよね。そんな方におススメしたいのが、「ＭＦＳ糖質制限食」です！

糖質は1食あたり40ｇ以下！これは立派な糖質制限です。それなのになんと、ごはんもパスタも食べられます！！毎日糖質のことを考えて料理するのは大変…糖質制限したいけど、やっぱりごはんも食べたい…そんな方にオススメです。ぜひ一度お試しください。

〇他の記事も読みたい方はこちら

 

 

情報提供元：メディカルフードサービス 管理栄養士