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高血圧の食事療法：ポイント②
肥満予防のための摂取エネルギーとその他の栄養素の適正化
自身の適正体重を知る。（担当医や栄養士に相談しましょう。）
一般的な、適正体重（標準体重）算出方法
標準体重(kg)＝身長(m)×身長(m)×22
（例）身長160cmの人の場合 … 標準体重(kg)＝1.6(m)×1.6(m)×22＝56.3kg
自身の1日のエネルギーの指示量を知る。(担当医や栄養士に相談しましょう。)
適正エネルギー量の目安
軽労作（デスクワークが主な人、主婦など）… 20-30 kcal×標準体重(kg)
普通の労作（立ち仕事が多い職業）… 30-35 kcal×標準体重(kg)
重い労作（力仕事の多い職業）… 35 kcal～×標準体重(kg)
ご家庭での食事療法のコツ
- 1日3食ほぼ均等に食べる
→血糖値の波（変動）が大きいと血管への負担が大きくなるため、3食同じ量を等間隔で食べることによって、血糖値の波を一定にします。1日2食ですと、食事を開始したときに急激に血糖値が上がってしまい血管に負担がかかります。 - 1食20分以上よく噛んでゆっくり食べる
→よく噛むことによって満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止に繋がります。また、早食いは血糖値が急激に上昇するため、20分以上かけてゆっくり食べましょう。 - カリウムやマグネシウムを多く含む野菜や果物の積極的摂取
→カリウムは体内の余分なナトリウムを排泄するはたらきがあり、マグネシウムはそれを助けるはたらきがあります。カリウムは野菜・芋・豆・海藻・果物に多く含まれています。 - 主食主菜副菜を揃えて食べる
→主食1品+主菜1品+副菜１～２品で構成し食事を摂ると偏りなく食べることができます。果物（1日150～200g）や乳製品（牛乳180ml）も一緒に摂るとバランスがより整います。 - 野菜から先に食べる
→食物繊維の多い副菜から食べるようにすると、食物繊維の働きによって食後血糖の上昇を緩やかにすることができます。 - 減塩をする
→高血圧があると糖尿病網膜症・糖尿病性腎症や動脈硬化が進行しやすくなります。高血圧を予防するには減塩が必要です。 - 食事記録をつける
→食事記録をつけることで、普段の食事を見直すことに繋がります。また、血液検査や体重記録などもあわせて行うと食事療法の効果を確認することができます。
